IL TRAUMA DEL HAMSTRING
Nel podista, nel calciatore, nel ciclista
RITORNO DAL TRAUMA
A volte il dolore psichico di non essere capace di correre può essere molto peggiore del dolore fisico del trauma....
Gli stiramenti o le contratture ricorrenti dell’Hamstring (muscolo composto dal Semitendinoso, dal Semimembranoso, e dal Bicipite Femorale) sono uno dei traumi da corsa più comuni.
Come avviene il ciclo della corsa...
Quando si corre, avviene un alternarsi d’allungamento ed accorciamento del muscolo, che gli permette un movimento efficiente. L’Hamstring lavora duramente durante la fase d’”oscillazione”, swing, (quando il vostro piede è non appoggiato a terra) del ciclo della corsa. L’Hamstring lavora eccentricamente per controllare il movimento del ginocchio e per fornire energia elastica al muscolo. Quando il vostro piede colpisce il suolo durante la corsa, l’ Hamstring lavora concentricamente con una liberazione d’energia accumulata. L’Hamstring si contrae per stabilizzare l’articolazione del ginocchio, per estendere la vostra anca e, con il quadricipite, per assorbire forze verticali di 3.5 – 4.5 volte il peso del corpo attraverso la gamba d’appoggio.
Quando l’Hamstring lavora durante il movimento della corsa, si possono creare diversi meccanismi che portano al trauma, che debbono essere considerati in modo da prevenire la ricorrenza del problema, e quindi poi il suo cronicizzarsi.
Meccanismo del trauma
Lo squilibrio musculo-scheletrico
Qualsiasi disfunzione nella biomeccanica delle gambe e della pelvi durante la corsa può predisporre ad un trauma. Gli esempi includono:
Scarsa coordinazione muscolare
La corsa richiede forza, potenza, resistenza e coordinazione. La corsa libera da problemi non può esserci se l’Hamstring è debole, inflessibile, o se c’è una scarsa coordinazione neuromuscolare. La perdita dell’indice normale di rapporto di potenza tra il muscolo quadricipite e l’Hamstring può anch’esso portare al trauma. L’indice normale tra Quadricipite e l’Hamstring è 60:40. La sua perdita può essere causata dall’eccessivo sviluppo del quadricipite, o alla debolezza, attuale, dell’Hamstring. Un indice normale è essenziale per prevenire degli squilibri durante la corsa.
Allenamento inadeguato
Per “Inadeguato” intendiamo tutti fattori che possono colpire l’abilità del vostro corpo ad adattarsi ai diversi stress della corsa. I fattori includono:
Fatica
La fatica colpisce la performance e può in più predisporvi al trauma. Ad un livello fisiologico, la fatica può riflettersi in un tempo di recupero prolungato delle giunzioni neuromuscolari, che così riducono l’efficace attivazione del muscolo, che rallenta la rimozione dei metaboliti dal muscolo stesso, portando infine un indebolimento dell’abilità di contrazione. Perciò la fatica porta ad una diminuzione della forza, potenza e resistenza, e aumenta il rischio del trauma.
Riabilitazione incompleta
E’ ovvio che come i corridori, non vediamo l’ora di ritornare a correre il più presto possibile. Però se un trauma non è trattato adeguatamente, o se voi non raggiungete nuovamente i vostri livelli di forza, resistenza e flessibilità di prima del trauma, aumenta di molto il rischio di avere un altro trauma. La riabilitazione effettiva (che significa rimettersi in tempo debito e in modo completo con stretching e massaggi) vi permetterà di ritornare a correre come prima.
Micro-traumi ripetuti
Spesso il trauma dell’ Hamstring non è sempre così evidente tale da causare dolore o inabilità al momento della lesione, perciò inizialmente può anche non indebolire la performance della vostra corsa. La riduzione nella funzione dell’Hamstring può essere cosi graduale che non sarà scoperta fino a quando non diventa un problema serio vero e proprio. Questo è spesso descritto come “la goccia che fa traboccare il vaso”, dove i micro-traumi ripetuti alla fine porteranno dolore e disfunzione. Quando si corre, l’Hamstring è spesso esposto a micro-traumi ripetuti dovuti a falcate eccessivamente ampie, come pure al cambiamento di passo. Falcate troppo ampie, particolarmente quando s’inizia a scendere una collina, mettono l’ Hamstring sotto carica eccentrica eccessiva mentre il muscolo lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio. L’eccessiva carica eccentrica può provocare i microtraumatismi nelle fibre del muscolo, portando ad un danno grave.
Meccanismo del trauma
I traumi all’ Hamstring sono le lesioni più comuni del tessuto soffice della coscia. I sintomi dello stiramento dell’ Hamstring includono dolore, spasmo muscolare, gonfiore e inibizione del movimento.
Trattamento del trauma acuto
E’ importante fare lo stretching tanto della parte superiore come della parte inferiore degli Hamstring e cicli di massaggio profondo traversale.
I bicipiti femorali nel calciatore
ATTENZIONE ALLE RIPETUTE... MASSAGGIARE GLI ISCHIOCRURALI
Gli ischio-crurali del calciatore
Gli ischio-crurali (posteriori della coscia) sono i muscoli più colpiti da lesioni muscolari durante il campionato; la casistica di questo tipo di infortunio permette di comprendere alcuni meccanismi fondamentali:
La maggior parte di questo tipo di lesione avviene durante la corsa; il 20% durante lo stretching!
Le recidive a seguito di stiramenti ai posteriori della coscia sono le più frequenti e possono essere associate a piccole calcificazioni.
È un infortunio da non-contatto, quindi la causa principale non sono gli scontri di gioco; questo fattore è importante perché indica come la prevenzione possa avere un ruolo fondamentale nel diminuire questo tipo di infortuni e le recidive.
Gli ischio-crurali, rispetto ad altri muscoli utilizzati durante la corsa, sono quelli che per primi vanno incontro ad affaticamento.
Questi dati permettono di comprendere come sia importante la prevenzione, la riabilitazione e lo svolgimento dello stretching in maniera corretta per la salvaguardia dell'integrità di questi muscoli.
Durante la corsa, nella fase finale della sospensione , gli ischio-crurali sono sottoposti a un'elevata sollecitazione eccentrica (cioè vengono allungati velocemente mentre si contraggono), mentre, appena il piede appoggia al suolo (cioè immediatamente dopo) passano immediatamente alla fase concentrica;
l'insieme di queste 2 fasi (molto brevi e successive) è considerato il momento critico per l'infortunio agli ischio-crurali.
In altre parole può essere considerata la fase di corsa lanciata alla massima velocità il momento più probabile nel quale possono verificarsi infortuni ai posteriori della coscia; la probabilità è maggiore se si è affaticati.
Durante la corsa in accelerazione la velocità è inferiore, per cui la probabilità di infortunio è minore. Altro caso in cui i posteriori della coscia sono molto sollecitati è il calcio al pallone, infatti, i giocatori che si lesionano gli ischio-crurali sentono fastidio anche nel calciare il pallone.
Tutte queste considerazioni permettono di trarre tre importanti conclusioni sia per gli allenatori che per i calciatori:
È sconsigliato l'allenamento di velocità su distanze superiori ai 15-20 m (cioè con una fase lanciata impegnativa) quando si è affaticati!
Dopo diverse ripetizioni alla massima velocità, per distanze superiori ai 15-20 m, sono sconsigliate esercitazioni che impegnano in maniera significativa la muscolatura degli ischio-crurali; in questi casi sarebbe da preferire il lavoro tecnico-tattico, il lavoro per la potenza aerobica o partitelle in campi di dimensioni ridotte.
La prevenzione e la riabilitazione delle lesioni ai posteriori della coscia deve arrivare gradualmente a sollecitazioni eccentriche ad alte velocità, proprio per rinforzare la muscolatura nelle condizioni biomeccaniche più sfavorevoli che si incontrano durante la partita
Nel ciclismo
Un errore di posizionamento della sella può determinare problematiche a livello della muscolatura: i gruppi che più si manifestano sensibili sono gli ischio-crurali (muscoli flessori della gamba) che possono andare incontro a contratture e infiammazioni inserzionali (sindrome del piriforme) se la sella è eccessivamente alta.
La muscolatura estensoria della gamba, ed il muscolo ileo-psoas (profondo del bacino), viceversa, possono presentare alterazioni se la sella risulta troppo bassa.
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